Vad kan jag själv göra efter knäskada?
Har du skadat ditt knä? Uppsök läkare så snart du kan för att få ställt en korrekt diagnos och börja därefter med rehabiliteringsträning så snart du kan.
Goda råd till dig som redan skadat dig
Använd RICE-principen omedelbart efter det att du skadat dig
- Håll benet stilla (Rest).
- Kyl ned det skadade området (Ice)
- Lägg tryckförband runt det skadade området (Compression)
- Håll benet i högläge (Elevated)
Avlastning är i regel nödvändig. Man bör skona knäet från belastning om det gör ont. Oftast räcker detta som åtgärd och skadan läker av sig själv. Man kan eventuellt ta ett milt smärtstillande medel, t ex ibuprofen eller paracetamol. Du kan eventuellt stödja ditt skadade knä med en knäortos.
Om det handlar om en långvarig knäskada kan du successivt börja med spänningsövningar av lårmuskeln för att förhindra att den försvagas. Har du ont görs detta på bästa sätt genom att spänna lårmuskeln så mycket du kan med utsträckt knä. Håll lårmuskeln spänd i 10 sekunder och slappna sedan av ett fåtal sekunder. Gör denna övning 10 ggr i sträck, ca 1 gång/timme.
Sök läkare omgående om du har svår smärta eller om du har ihållande smärta och obehag.
I länken nedan hittar du information om våra olika knäortoser från DONJOY.
Såhär förebygger du en knäskada - 10 enkla råd
Fysisk aktivitet är bra, men kroppen har också ett behov av återhämtning mellan träningstillfällena.
1. Mikropaus
Har du ett stillasittande eller monotomt arbete? Ta
små pauser och gör lite fysisk rörelseträning med jämna mellanrum för att
undvika överbelastning av samma muskelgrupp.
2. Värm upp före träning
Aktivera de stora muskelgrupperna för att förbereda
kroppen för en aktivitet eller ansträngning med hög intensitet.
3. Lägg dynamisk rörlighet sist i uppvärmningen
Gör övningar med stora rörelser, som påverkar flera
leder. Då upprätthåller du din ökade kroppstemperatur och arbetar med övningar
som påverkar koordinationen, balansen och rörligheten.
4. Varva ner gradvis efter träning
När du är klar med träningen går du långsamt ner i
tempo så att mjölksyran kommer ut ur musklerna.
5. Stretcha
Det är viktigt att stretcha för ökad rörligheten i
dina muskler och leder. Håll stretching övning i 20-30 sekunder. Stretcha
enligt följande för god effekt
- A - spänn muskeln under 5 sekunder.
- B - vila i 2-3 sekunder.
- C - sträck muskeln i 20-30 sekunder - upprepa.
- A-C - 2-3 gånger per muskelgrupp.
6. Variera din träning
Varierar du din träning i förhållande till längd och
intensitet minskar detta risken för skador.
7. Ta pauser
Låter du din kropp återhämta sig mellan träningspassen
får du ut ännu mer av din träning.
8. Drick och ät rätt
Det är viktigt med en kontrollerad diet för att
maximera energi och näringsämnen, till exempel protein, vilket bygger upp
muskulaturen. Det är bra att fylla på t.ex. glykogen förrådet i nära anslutning
efter träningspasset för att optimera upptaget. Vätska hjälper dig att behålla
din prestation under tränings intervaller.
9. Välj rätt skor
Anpassa val av sko efter din träning. Skorna bör ha
god stötdämpning, stabilitet och passform.
10. Skoinlägg
Ett anpassat inlägg kan hjälpa dig när skons funktion
inte är tillräcklig eller om du har särskilda behov av stöd och avlastning.
Informationen på knasmarta.se varken kan eller ska ersätta en professionell medicinsk konsultation. Inte heller bör innehållet på knasamarta.se utgöra grund för diagnos eller behandling, utan enbart ses som ett komplement.