Vad kan jag göra själv?

Har du skadat ditt knä? Uppsök läkare så snart du kan för att få ställt en korrekt diagnos och börja därefter med rehabiliteringsträning så snart du kan.

Goda råd till dig som redan skadat dig

Använd RICE-principen omedelbart efter det att du skadat dig

  • Håll benet stilla (Rest).
  • Kyl ned det skadade området (Ice)
  • Lägg tryckförband runt det skadade området (Compression)
  • Håll benet i högläge (Elevated)

Avlastning är i regel nödvändig. Man bör skona knäet från belastning om det gör ont. Oftast räcker detta som åtgärd och skadan läker av sig själv. Man kan eventuellt ta ett milt smärtstillande medel, t ex ibuprofen eller paracetamol. Du kan eventuellt stödja ditt skadade knä med en knäortos.

Om det handlar om en långvarig knäskada kan du successivt börja med spänningsövningar av lårmuskeln för att förhindra att den försvagas. Har du ont görs detta på bästa sätt genom att spänna lårmuskeln så mycket du kan med utsträckt knä. Håll lårmuskeln spänd i 10 sekunder och slappna sedan av ett fåtal sekunder. Gör denna övning 10 ggr i sträck, ca 1 gång/timme.

Sök läkare omgående om du har svår smärta eller om du har ihållande smärta och obehag.

I länken nedan hittar du information om våra olika knäortoser från DONJOY. 

Såhär förebygger du en knäskada -       10 enkla råd

Fysisk aktivitet är bra, men kroppen har också ett behov av att slappna av mellan träningstillfällena.

1. Mikropaus

Har du ett stillasittande eller monotomt arbete? Ta små pauser och gör lite fysisk rörelseträning med jämna mellanrum för att undvika överbelastning av samma muskelgrupp.

2. Värm upp före träning

Aktivera de stora muskelgrupperna för att förbereda kroppen för en aktivitet eller ansträngning med hög intensitet.

3. Lägg dynamisk rörlighet sist i uppvärmningen

Gör övningar med stora rörelser, som påverkar flera leder. Då upprätthåller du din ökade kroppstemperatur och arbetar med övningar som påverkar koordinationen, balansen och rörligheten.

4. Varva ner gradvis efter träning

När du är klar med träningen går du långsamt ner i tempo så att mjölksyran kommer ut ur musklerna.

5. Stretcha

Det är viktigt att stretcha för ökad rörligheten i dina muskler och leder. Håll stretching övning i 20-30 sekunder. Stretcha enligt följande för god effekt

  • A - spänn muskeln under 5 sekunder.
  • B - vila i 2-3 sekunder.
  • C - sträck muskeln i 20-30 sekunder - upprepa.
  • A-C - 2-3 gånger per muskelgrupp.

6. Variera din träning

Varierar du din träning i förhållande till längd och intensitet minska
detta risken för skador.

7. Ta pauser

Låter du din kropp återhämta sig mellan träningspassen får du ut ännu mer av din träning.

8. Drick och ät rätt

Det är viktigt med en kontrollerad diet för att maximera energi och näringsämnen, till exempel protein, vilket bygger upp muskulaturen. Vätska hjälper dig att behålla din prestation under tränings intervaller.

9. Välj rätt skor

Anpassa val av sko efter din träning. Skorna bör ha god stötdämpning, stabilitet och passform.

10. Skoinlägg

Ett anpassat inlägg kan hjälpa dig när skons funktion inte är tillräcklig eller om du har särskilda behov av stöd och avlastning.

Informationen på knasmarta.se varken kan eller ska ersätta en professionell medicinsk konsultation. Inte heller bör innehållet på knasamarta.se utgöra grund för diagnos eller behandling, utan enbart ses som ett komplement.